Envie de filets de poulet tendres et parfumés sans une goutte de friture ? Cette recette healthy marine le poulet dans du yaourt, du citron et du curcuma avant de le cuire à l’air fryer : une marinade express qui attendrit la viande et lui donne une belle couleur dorée, pour un plat léger prêt en 25 minutes.
Informations sur la recette
- Préparation : 10 min (+ 30 min de marinade)
- Cuisson : 15 min
- Temps total : 25 min de préparation active
- Portions : 3 personnes
Ingrédients
Pour la marinade
- 150 g de yaourt nature (grec ou classique)
- Le jus d’1 citron
- 1 c. à café de curcuma
- 1/2 c. à café de gingembre en poudre
- 2 gousses d’ail écrasées
- Sel et poivre
Pour la recette
- 4 filets de poulet (environ 500 g)
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
- 1 citron en quartiers pour servir
Préparation
- Mélangez le yaourt, le jus de citron, le curcuma, le gingembre, l’ail, le sel et le poivre dans un saladier.
- Ajoutez les filets de poulet et enrobez-les bien de marinade. Couvrez et laissez mariner au moins 30 minutes au réfrigérateur (idéalement 2 heures).
- Préchauffez l’air fryer à 190°C pendant 3 minutes.
- Déposez les filets de poulet dans le panier de l’air fryer sans les superposer, en secouant l’excès de marinade.
- Faites cuire 14 à 16 minutes en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet soit doré et cuit à cœur (75°C à cœur).
- Parsemez de coriandre fraîche et servez avec des quartiers de citron.
Une marinade healthy qui remplace la friture
Le yaourt attendrit la viande tout en apportant de la légèreté, bien loin des panures classiques. Si vous aimez cuisiner à l’air fryer sans sacrifier le côté gourmand, découvrez aussi notre poulet croustillant à l’air fryer, une valeur sûre pour les soirs de semaine.
Quel accompagnement choisir ?
Servez ces filets avec du riz basmati, une salade verte ou des légumes vapeur pour un repas complet et léger. Pour une cuisson à l’air fryer plus copieuse le week-end, notre poulet entier rôti à l’air fryer est également à tester.
Le conseil du chef
- Plus la marinade repose longtemps (jusqu’à 12h), plus le poulet sera tendre et parfumé.
- Ne surchargez pas le panier de l’air fryer : l’air doit circuler pour une cuisson uniforme et dorée.
- Vérifiez la cuisson à cœur avec un thermomètre de cuisine pour éviter un poulet trop sec.
Questions fréquentes
Peut-on mariner le poulet toute la nuit ?
Oui, c’est même recommandé pour un goût plus intense. Comptez jusqu’à 12 heures au réfrigérateur.
Peut-on faire cette recette sans air fryer ?
Oui, au four à 210°C pendant 18 à 20 minutes, ou à la poêle à feu moyen 6 à 7 minutes de chaque côté.
Le curcuma tache-t-il l’air fryer ?
Un peu, mais un lavage à l’eau chaude savonneuse juste après la cuisson suffit à éviter que la couleur ne s’incruste.
Peut-on utiliser du yaourt végétal ?
Oui, un yaourt de soja nature non sucré fonctionne très bien comme base de marinade.
Combien de calories pour ce plat ?
Environ 220 kcal par portion de poulet, hors accompagnement : une option légère et riche en protéines.