Le poke bowl hawaïen se réinvente ici en version poulet, légère et pleine de fraîcheur : riz complet vinaigré, poulet mariné au soja et sésame, edamame, mangue et concombre crayonné. Un plat healthy, coloré et sans cuisson compliquée, prêt en 30 minutes.
Informations sur la recette
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 10 min
- Temps total : 30 min
- Portions : 2 personnes
Ingrédients
Pour le poulet mariné
- 2 filets de poulet (environ 300 g), coupés en cubes
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à café d’huile de sésame
- 1 c. à café de miel
- 1 gousse d’ail râpée
Pour le bowl
- 200 g de riz complet ou semi-complet rond, cuit
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 100 g d’edamame écossés
- 1 mangue coupée en dés
- 1/2 concombre coupé en rubans
- 1 carotte râpée
- Graines de sésame et oignons nouveaux pour servir
Préparation
- Mélangez la sauce soja, l’huile de sésame, le miel et l’ail. Ajoutez les cubes de poulet et laissez mariner 15 minutes.
- Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les instructions du paquet (généralement 30 à 35 minutes), puis mélangez-le avec le vinaigre de riz et laissez tiédir.
- Faites revenir le poulet mariné dans une poêle bien chaude 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien coloré et cuit à cœur.
- Préparez les légumes : edamame, mangue en dés, concombre en rubans, carotte râpée.
- Répartissez le riz complet vinaigré dans les bols, disposez le poulet et les légumes en sections colorées.
- Parsemez de graines de sésame et d’oignons nouveaux avant de servir.
Un classique hawaïen version légère
Ce bowl mise sur des ingrédients frais et peu de matière grasse, dans le même esprit que notre pad thaï au poulet maison, qui privilégie lui aussi les légumes croquants et les saveurs asiatiques équilibrées. Le choix du riz complet plutôt que du riz blanc classique renforce encore l’aspect healthy de cette recette, en apportant plus de fibres et un index glycémique plus modéré.
Variantes du poke bowl
Vous pouvez remplacer la mangue par de l’ananas frais, ou ajouter de l’avocat pour plus d’onctuosité. Si vous aimez les saveurs asiatiques sucrées-salées, notre poulet général tao croustillant est une autre façon gourmande d’explorer ces goûts, dans une version plus indulgente.
Le conseil du chef
- Coupez tous les ingrédients en morceaux de taille similaire pour un bowl équilibré à chaque bouchée.
- Laissez le riz tiédir avant de dresser le bowl : un riz trop chaud ferait cuire les légumes crus.
- Préparez la marinade en double et gardez-en une partie pour arroser le bowl juste avant de servir.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce poke bowl à l’avance ?
Oui, préparez les composants séparément et assemblez le bowl juste avant de servir pour garder les textures croquantes.
Peut-on remplacer le poulet cru par du poulet rôti restant ?
Oui, du poulet rôti effiloché arrosé de la même marinade fonctionne très bien pour utiliser des restes.
Pourquoi choisir du riz complet plutôt que du riz blanc dans ce poke bowl ?
Le riz complet (ou semi-complet) conserve le son et le germe du grain, contrairement au riz blanc qui en est débarrassé lors du raffinage. Il apporte donc naturellement plus de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le sélénium. Ses fibres ralentissent aussi la digestion des glucides, ce qui lui donne un index glycémique plus bas que le riz blanc et procure une sensation de satiété plus durable — un choix logique dans une recette healthy comme ce poke bowl.
Combien de calories dans ce poke bowl ?
Comptez environ 420 kcal par portion. Le riz complet a un apport calorique proche de celui du riz blanc, mais avec davantage de fibres et de nutriments pour un repas plus rassasiant.
Peut-on ajouter du piment ?
Oui, un filet de sauce sriracha ou quelques rondelles de piment frais apportent du peps sans dénaturer la recette.