Envie d’un repas complet, équilibré et rassasiant sans passer des heures en cuisine ? Ce bowl de poulet healthy associe du quinoa riche en protéines végétales, de l’avocat crémeux et des légumes rôtis au four pour un plat coloré, nourrissant et plein de fraîcheur, prêt en 35 minutes.
Informations sur la recette
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 20 min
- Temps total : 35 min
- Portions : 2 personnes
Ingrédients
Pour le poulet
- 2 filets de poulet (environ 300 g)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1/2 c. à café de cumin
- Sel et poivre
Pour le bowl
- 150 g de quinoa
- 1 avocat mûr
- 1 courgette coupée en rondelles
- 1 poivron rouge coupé en lanières
- 150 g de tomates cerises
- 1 filet de jus de citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour les légumes)
- Quelques feuilles de coriandre ou persil
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C. Disposez la courgette, le poivron et les tomates cerises sur une plaque, arrosez d’huile d’olive, salez et enfournez 20 minutes.
- Pendant ce temps, rincez le quinoa et faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète. Laissez gonfler à couvert 5 minutes puis égrainez à la fourchette.
- Frottez les filets de poulet avec l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, le sel et le poivre.
- Faites cuire le poulet dans une poêle chaude 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Laissez reposer puis coupez en tranches.
- Coupez l’avocat en tranches et arrosez-le de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
- Répartissez le quinoa dans les bols, ajoutez les légumes rôtis, l’avocat et le poulet tranché. Parsemez d’herbes fraîches et servez aussitôt.
Pourquoi ce bowl coche toutes les cases du healthy
Ce bowl mise sur des protéines maigres, des glucides complets et de bonnes graisses grâce à l’avocat, sans aucune friture. Si vous aimez les repas rapides et équilibrés dans le même esprit, essayez aussi notre poulet sauté au gingembre frais et sauce soja, tout aussi rapide à préparer.
Variantes et accompagnements
Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du riz complet selon vos envies. Pour une version plus gourmande sans perdre l’aspect healthy, inspirez-vous de notre recette de pâtes au poulet grillé et pesto de roquette maison, qui joue elle aussi sur des ingrédients frais et peu transformés.
Le conseil du chef
- Faites griller le quinoa à sec 1 minute avant de le cuire : il gagnera en goût de noisette.
- Ne salez l’avocat qu’au moment de servir pour qu’il garde toute sa tenue.
- Préparez le quinoa et les légumes rôtis en double portion : ce bowl se conserve très bien 2 jours au réfrigérateur pour un déjeuner healthy tout prêt.
Questions fréquentes
Ce bowl de poulet healthy se conserve-t-il bien ?
Oui, jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Ajoutez l’avocat frais au moment de servir plutôt qu’à l’avance.
Peut-on préparer ce bowl à l’avance pour le déjeuner ?
Absolument, c’est une excellente recette de meal prep : préparez quinoa, légumes et poulet la veille, et assemblez le bowl avec l’avocat frais juste avant de manger.
Combien de calories dans ce bowl de poulet healthy ?
Comptez environ 480 kcal par portion, un repas complet et équilibré grâce aux protéines du poulet, aux fibres du quinoa et aux bonnes graisses de l’avocat.
Peut-on remplacer le poulet par une autre protéine ?
Oui, des crevettes, du tofu ferme ou des pois chiches rôtis fonctionnent tout aussi bien dans ce bowl.
Quels légumes remplacer si je n’ai pas de courgette ou de poivron ?
Le brocoli, les carottes ou le potimarron rôti au four fonctionnent très bien à la place.